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【武汉,加油】对抗孤独 调整心态 是每个人都要面临的课题——青岛六中心理教师和你聊聊内心那些事

发表时间:2020-02-11 阅读次数:2020


一年一度的新春佳节,本该是阖家团圆、热闹欢聚的日子,然而2020年的春节却给了我们一些从未有过的体验:

隔离、惊慌、孤独、无助……

相比于那些不幸感染的病人和奋战在第一线的医护人员,我们是幸运又幸福的,

可是持续的居家生活所带来的的恐慌和焦虑感却随着不断攀升的疫情数字时时刻刻咬噬我们的心,

对抗孤独、调整心态,是每个人都要面临的课题。

今天青岛六中的心灵小屋就来和大家来聊聊这些天你内心的那些事儿……


01.

焦虑,真的好焦虑

最近几天,听到最多了一个词就是“憋疯了”!2020新春的魔幻开年裹挟着来势汹汹的肺炎病毒,让全国每一个人都陷入了一种不同寻常的疯狂:

手机不离身,一遍又一遍的刷新网页关注疫区情况

看到发国难财的痛恨谩骂

看到痛失亲人的同胞的悲伤难过

看到无数医务工作者奋战一线誓死不退的感动

看到视频网站上无数宅在家的人开始了自娱自乐

也看到疫情“吹哨人”李文亮医生已经病逝的不幸消息

看到无数新闻已经分不清真真假假看各种病毒类灾难类的电影几近崩溃……

甚至觉得自己也有生病的状况,忍不住想咳嗽两声……

如果你也是这样的情况,那么你可能已经进入了心理应激状态。值得注意的是,没有经过特殊训练,背后没有专业支持的个体,长期暴露在大量过于残酷的信息流之下,很难不产生一些敏感的情绪

· 异常的焦虑与恐惧总会担心肺炎会降临到自己或者周围人的身上;每天刷新消息看着增长的数据就会觉得胆战心惊;不知道疫情到什么时候是个头;甚至不知道或不确定自己能做点什么,整日惶惶不安,精神难以放松下来。疫情调查显示,我们中有50%以上的人在这段时期都会出现焦虑不安甚至害怕的情绪。

· 怀疑自己是不是病了:担心自己已经被感染新型肺炎了;看到新闻报道中所描述的症状总觉得和自己相似;看到相关信息就忍不住想要咳嗽;总是一遍又一遍重复量体温,强迫自己多次洗手、反复消毒;有的甚至害怕自己有感冒类似的症状,又担心就医困难、物资短缺。

· 抑郁、精疲力竭:随着疫情的不断严重和持续,有的人会对未来的生活感到绝望;不想说话、思维迟钝、入睡困难、生活节奏紊乱;感觉自己无所事事,生活没有意义;甚至还会莫名的哭泣。

· 愤怒:我们还会因为原先生活/工作/社交节奏和计划被打乱、本来便宜的生活用品价格大幅上涨、社会政策的不公正性等不稳定因素,感到烦躁、怄火、愤怒,强烈需要一个情绪的宣泄口

· 愧疚:虽然许多人离疫区较远,自己也未患病,但有可能因为来自疫区的新闻,以及身边亲友健康状况的波动而感到愧疚不安,觉得自己做得还不够多、不够好,甚至会认为患病的应该是自己,而不是别人……

· 与家人关系紧张长期在这种压力状态下,我们的心理资源会很快被耗光,每个人都处于情绪易波动的状态,这时候可能就会对家庭其他成员的表现格外敏感,表现出厌恶、不耐烦、易争吵,进而更加深了心理的崩溃。

 

02.

不能出门,待在家里

我为什么就变成这样了?

不同的人,随着自己处境的不同(如离疫区的远近、身边是否有人感染、自己是否感染等),会出现不同的情绪反应。需要注意的是,在这样的疫情中,我们身上会出现以上所有的情绪反应是正常的。因为在这个特殊的情境下,除了疫情这个外部因素以外,我们的内心还发生了代替性创伤心理防御失效。

什么是代替性创伤?

这一概念最初指的是专业心理治疗者,因为长期接触接触患者,受到影响而出现了类似症状的现象,即治疗者本身心理也受到了创伤。后来延伸至我们普通人长期暴露在负面消息或情境,出于对受伤者的同情和共情,而自己也产生严重的身心困扰乃至精神崩溃。

你所感受到的恐惧、焦虑甚至怀疑身体出现的生病症状,除了自己本身的压力以外,还有大部分都是“代替性创伤”搞的鬼。如果我们过度关注有关灾难的新闻报道,一天到晚不停的刷新网页,收听疫情相关的新闻报道,导致自己信息量过载,就可能引发代替性创伤。而且一个有趣的现象是一个人的同理心越强,那么他被诱发代替性创伤的可能性就越高

所以当你倚在沙发上不断的刷新着消息,感觉自己已经丧到深渊时,你应该立刻放下手机,有意识的减少接触和灾难相关的信息。去看看喜剧、做做运动、和朋友亲人聊聊天,转移注意力或是分享一下你的想法和感受,把自己的身心及时从受伤害的情境中脱离出来,进行妥善的安放。

那下面我们再来说说引起负面情绪的另一个帮凶——心理防御失效。

每个人的心理也有一个强大的免疫防御系统,这个系统在我们的潜意识中,能让人们自觉或不自觉的采用一些方法,帮助自己在遇到一些冲突或挫折时,摆脱烦恼、减少内心痛苦。聚餐、各种娱乐项目、唱歌、和朋友聊天,甚至包括工作等,这些都是我们的防御方式。
  我们平时总会说的“一闲下来就会胡思乱想,忙起来就好了”,“忙起来”就是一种防御。我们通过努力工作,从而让自己减少或者不去思考、面对和体验那些让我们很焦虑的问题。

而待在家里无所事事,则恰好把我们心中的防护膜击穿了。这时候没有了其他事情填充你的生活,分散你的思想,我们就只能和自己的内心短兵相接,此时对疾病的恐惧和对死亡的焦虑也会被无限的放大。就像一个长期失眠的人,越是在夜深人静的夜晚,对失眠的担忧和焦虑就会越强烈,以至于占据你整个头脑。我们现在的焦虑,就像晚上在失眠。


03.

除了给武汉加油

我还能为自己做点什么?

当枪声响起的时候,没有一个人能够置身事外。而抗击这场疫情,首先要做的就是我们每个人保护好自己。从客观事实来说,心理健康和身体健康同样重要,那么我们可以做点什么呢?

首先,照顾好自己
 

1.尽可能维持正常规律的生活作息,对自身的自律有助于提升对生活的掌控感。

记住,危机事件的发生会令人手忙脚乱,自乱阵脚,因此让生活作息维持规律,是处理危机的必要条件,因为它有助于保持一个平稳的心态。

 

2. 给自己列一个令自己感到愉悦的To-do清单,并执行它。

平日你一定知道做什么事情会令自己开心。列出来,执行它。例如,允许自己哭一哭,写出你的想法或感受,玩一些不费脑子的小游戏,运动,深呼吸,抱抱可以慰藉你的物体,泡泡热水澡或冲澡,找出令你愉悦的事,当负面情绪要淹没你时,这些是你应该做的事。

 

然后,学会处理负向情绪。      

1. 控制信息接收量,学会适当 转移注意力

在危机时,尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时,在睡前不宜过份关注相关信息,不道听途说,关注必要的信息,减少杂音。

2. 与自我对话,自我鼓励

身为人类,我们都有一种自言自语的特殊能力,不论是大声地或无声地自言自语,你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:“它可能很难,但我可以应付它”,“这会是一段很重要的经历,它会让我变得更优秀”,“我能控制自己的情绪,不能让焦虑和生气占上风”。      

3. 运动

运动的好处在于帮你减少精神上的紧张, 增加心血管机能,增加自我效能,提高自信心,降低沮丧等。哪怕你被隔离,也可在隔离地方做做运动,可以很好地调整心态。 

4. 正向思维

面对 “新型冠状病毒肺炎” 时,可以运用如下的思考方式:

·         不要只往坏处看,很多文章也许只是在贩卖焦虑。注意每日的资讯中,其实正面信息是多于负面的。留意正向事实和数据,例如:治愈率、医疗方法的发展、社会中的暖心举动、新的药物等。

·         做一个自我思考,这些情绪是不是自己平时生活中无助感的一个发泄口,也就是说很多人把生活中无助的感觉也投射到现在的感受当中了。

·         多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对。肯定自己作为一个个体战胜困难的能力。

·         以合理的态度看待事情,问题会带来短暂的影响,但长远而言事情最终能改善及成为过去。保持对前景的盼望,即使在危急时期,也不要忽略在我们身边的美好事物,不要忘记社会中的善意和正能量。


同理,当你很担心自己和家人将会受到感染,感到很大的心理压力,也建议你继续正向思维:

·         不能肯定将来会怎样,但这一刻我仍然拥有健康,我可以继续努力生活。

·         我也可以提醒我的亲人,保持个人和家庭卫生,戴口罩,以及认真洗手和消毒。

·         我可以加倍留意自己和家人的身心健康,让自己有开心的时间。

·         即使我真的生病,也会有很多人陪伴我一起面对

 

当我们在大海上遭遇风暴,只要有一个人安稳,就可以给船上所有人带来安定和希望。愿我们每一个人在这个最孤独的春节中,夜晚有灯、下雨有伞、屋内有花,心中有美好,做那个风暴中安然自若的人。

 

 

                                                                                                  王盛楠  供稿

本文部分内容参考2003台湾SASS【心理健康行动联盟】编制的《SASS安心手册》