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【武汉,加油】宅在家里,跟随青岛六中体育老师强身健体,增加抗“疫”战斗力!

发表时间:2020-02-15 阅读次数:2159

图像示范:青岛六中体育老师  生强

 

亲爱的家长、同学们,面对来势汹汹的疫情,倡导大家不聚会、不串门、快乐运动,共抗疫情。青岛六中体育组特推出学生家庭练习方案,让我们在家一起动起来吧,一起为武汉加油、为中国加油!

中国工程院院士、中国著名呼吸病学专家钟南山在接受采访时主张“年轻人应该多参加竞技运动,科学的体育运动,良好的运动习惯,能帮助我们提高自身免疫力,在没有特效药的时候,自身强大的抵抗力就是自己的底气!”

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因此,不能出家门

我们就更要有规律的作息

辅以科学的体育运动

健康地度过对抗疫情的关键时期!

 

下面让我们跟随生强老师一起进行锻炼吧!

☆热身运动

进行3-5分钟准备活动,如原地小步跑、原地高抬腿、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习,提升身体状态,避免运动损伤。

☆素质练习

1、上肢力量练习

1.俯卧撑

准备姿势:双手伸直,手掌撑地,比肩稍宽;双脚交叉并拢,脚尖着地,身体与大腿保持一直线。

练习过程:下放时吸气,肘关节弯曲,同时保持腰腹和下肢不要弯曲;上抬时呼气,肘关节快速伸直成准备姿势为一次。

建议练习组数:10—12次/组  3-5组

注:可根据自身情况变为跪式俯卧撑(简单)或击掌俯卧撑(困难)

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2、下肢力量练习

1.深蹲

准备姿势:双脚左右开立,比肩稍宽,双手伸直平举,两眼目视前方,身体挺直。

练习过程:屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。

建议练习组数:15次/组    3-5组

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2.箭步蹲

准备姿势:自然站立,双手叉腰或是放在头顶,双眼目视前方,下巴微收,腹部收紧,保持躯干正直。

练习过程:左脚向后退出一步,保持右脚和膝部在一条直线上。弯曲右腿,直到大腿与地面平行。保持以上姿势2秒钟,然后缓慢上升返回到初始姿势,交替换腿进行。(在这个过程中,身体始终保持直立,没有任何晃动,动作才算标准。根据个人能力,可以适当负重,如双手拿矿泉水代替哑铃进行练习)

建议练习次数/组数:15次/组 4-6组

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3、核心力量练习

1.仰卧起坐

准备姿势:仰卧准备,膝盖弯曲,双腿并拢,双手放于耳朵俩侧。

练习过程:腹部发力,身体弯曲,用双肘碰触膝盖位置;然后轻轻放下,肩膀接触地面,还原到准备姿势。

建议练习次数/组数:每组30-40个,共3组。

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2.平板支撑/侧支撑

平板支撑:身体成直线,脚尖和两手前臂着地,核心收紧。

侧支撑:右侧为例,右臂前臂和右脚外侧着地,身体成直线,左手叉腰,核心收紧。

建议练习次数/组数:每组各单项为30-60秒,共3组。

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3.俯卧俩头起

准备姿势:仰卧准备,俩腿并拢,脚尖伸直,俩臂夹住耳朵。

练习过程:背部发力,手臂和腿部抬离地面,成俩头起状;然后有控制的放下,恢复到准备姿势。

建议练习次数/组数:每组10-20个,共3组。

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4.波比跳

准备姿势:两脚与肩同宽,呈放松站立姿势。

练习过程:双脚后跳,躯干与腿部在同一直线;保持动作稳定与连贯;收紧腹部,有短暂腾空。

建议练习次数/组数:每组8-10个,共3组。

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☆放松部分

一、练习肌肉的反向拉伸

1.手臂

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2.    腿部

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3.    腰腹部

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二、按摩放松

☆锻炼建议

1.运动时,着装要舒适,以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重,否则运动不便;也不宜穿得太薄,容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,加之早上较为寒冷,雾霾也大,所以不宜进行剧烈运动,对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季,身体筋骨相对僵硬,如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后,需要补充水分,切记剧烈运动后立即喝水,会循环系统紊乱,喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒,坚持每天锻炼不少于一小时,每次锻炼时间不少于30分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼,不要影响他人生活和休息,和谐社会你我的责任。

宅家防疫是贡献,居家锻炼动起来。

摆脱场地和器械,自我健体增体质。

待春暖花开,走进校园,我们繁花与共!

同学们,一起动起来吧!

为武汉加油!为中国加油!

大家也可以下载运动类APP,或搜索各运动网站,根据自己的年龄情况、身体特点寻找科学健身方式,记得坚持每天运动打卡哦!

                                       

供稿:体育组