图像示范：青岛六中体育老师 生强
亲爱的家长、同学们，面对来势汹汹的疫情，倡导大家不聚会、不串门、快乐运动，共抗疫情。青岛六中体育组特推出学生家庭练习方案，让我们在家一起动起来吧，一起为武汉加油、为中国加油！
中国工程院院士、中国著名呼吸病学专家钟南山在接受采访时主张“年轻人应该多参加竞技运动，科学的体育运动，良好的运动习惯，能帮助我们提高自身免疫力，在没有特效药的时候，自身强大的抵抗力就是自己的底气！”
因此，不能出家门
我们就更要有规律的作息
辅以科学的体育运动
健康地度过对抗疫情的关键时期！
下面让我们跟随生强老师一起进行锻炼吧！
☆热身运动
进行3-5分钟准备活动，如原地小步跑、原地高抬腿、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
☆素质练习
1、上肢力量练习
1.俯卧撑
准备姿势：双手伸直，手掌撑地，比肩稍宽；双脚交叉并拢，脚尖着地，身体与大腿保持一直线。
练习过程：下放时吸气，肘关节弯曲，同时保持腰腹和下肢不要弯曲；上抬时呼气，肘关节快速伸直成准备姿势为一次。
建议练习组数：10—12次/组 3-5组
注：可根据自身情况变为跪式俯卧撑（简单）或击掌俯卧撑（困难）
2、下肢力量练习
1.深蹲
准备姿势：双脚左右开立，比肩稍宽，双手伸直平举，两眼目视前方，身体挺直。
练习过程：屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。
建议练习组数：15次/组 3-5组
2.箭步蹲
准备姿势：自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。
练习过程：左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。弯曲右腿，直到大腿与地面平行。保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，交替换腿进行。（在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，动作才算标准。根据个人能力，可以适当负重，如双手拿矿泉水代替哑铃进行练习）
建议练习次数/组数：15次/组 4-6组
3、核心力量练习
1.仰卧起坐
准备姿势：仰卧准备，膝盖弯曲，双腿并拢，双手放于耳朵俩侧。
练习过程：腹部发力，身体弯曲，用双肘碰触膝盖位置；然后轻轻放下，肩膀接触地面，还原到准备姿势。
建议练习次数/组数：每组30-40个，共3组。
2.平板支撑/侧支撑
平板支撑：身体成直线，脚尖和两手前臂着地，核心收紧。
侧支撑：右侧为例，右臂前臂和右脚外侧着地，身体成直线，左手叉腰，核心收紧。
建议练习次数/组数：每组各单项为30-60秒，共3组。
3.俯卧俩头起
准备姿势：仰卧准备，俩腿并拢，脚尖伸直，俩臂夹住耳朵。
练习过程：背部发力，手臂和腿部抬离地面，成俩头起状；然后有控制的放下，恢复到准备姿势。
建议练习次数/组数：每组10-20个，共3组。
4.波比跳
准备姿势：两脚与肩同宽，呈放松站立姿势。
练习过程：双脚后跳，躯干与腿部在同一直线；保持动作稳定与连贯；收紧腹部，有短暂腾空。
建议练习次数/组数：每组8-10个，共3组。
☆放松部分
一、练习肌肉的反向拉伸
1.手臂
2. 腿部
3. 腰腹部
二、按摩放松
☆锻炼建议
1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。
3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。
4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于30分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。
6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。
宅家防疫是贡献，居家锻炼动起来。
摆脱场地和器械，自我健体增体质。
待春暖花开，走进校园，我们繁花与共！
同学们，一起动起来吧！
为武汉加油！为中国加油！
大家也可以下载运动类APP，或搜索各运动网站，根据自己的年龄情况、身体特点寻找科学健身方式，记得坚持每天运动打卡哦！
供稿：体育组